میوه ها و سبزیجات دارای ویتامین دی

علاوه‌بر این، مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این vitamin می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را مهار کند، التهاب بدن را کاهش دهد و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک کند. جالب است بدانید که بسیاری از اندام‌ها و بافت‌های بدن برای این vitamin گیرنده دارند که این موضوع بیانگر این است که vitamin دی نقشی فراتر از سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی در بدن دارد.

اگر مقدار vitamin D بدن کم باشد سلامت استخوان‌ها به خطر خواهد افتاد. کمبود این vitamin در بدن زمینه برای بروز ناهنجاری‌های استخوانی همچون راشیتیسم (نرمی استخوان) در کودکان و درد استخوان ناشی از بیماری استئومالاسی در بزرگسالان را فراهم می‌کند. افرادی که به میزان کافی vitamin دی دریافت نمی‌کنند باید مکمل‌های ویتامین دی را مصرف کنند.

تفاوت D3 و Vitamin D چیست؟

در مقاله ی خواص vitamin دی میخواهیم تفاوت بین vitamin دی و دی 3 را به شما بگوییم. ویتامین دی۳  یکی از انواع vitamin دی است. ویتامین دی۳ را می‌توان از طریق آفتاب یا مصرف مواد غذایی و مکمل‌ها افزایش داد. از جمله فواید آن در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها
• افزایش سطح ایمنی بدن
• بهبود خلق و خو
• داشتن اثرات ضدالتهابی
• بهبود عملکرد قلب

خواص Vitamin D۳

vitamin D۳ برای جذب بسیاری از مواد معدنی ضروری بوده و همچنین بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیک بدن را احیا می‌کند. از جمله مهم‌ترین کاربرد‌ها و خواص vitamin D۳ می‌توان موارد زیر را نام برد:

• تضمین سلامت استخوان و دندان‌ها:

vitamin D3 جذب عناصری مانند کلسیم و فسفر را بهبود بخشیده. به این ترتیب به شما در داشتن استخوان‌هایی با تراکم بالا و دندان‌های سالم کمک می کند.

• کاهش ابتلا به بیماری‌های خود ایمنی:

بر اساس یافته های محققان جامعه پزشکی آمریکا ثابت شده است. که vitamin D3 می‌تواند از ابتلا به بیماری های خود ایمنی و به ویژه ام اس پیشگیری می کند.

• تقویت عملکرد دستگاه ایمنی:

مصرف منظم vitamin D باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده. و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف و به ویژه سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش می‌دهد.

• کاهش افسردگی:

از خواص vitamin دی به کاهش افسردگی اشاره می کنیم. تحقیقات نشان داده است. که بین کمبود vitamin D و احتمال ابتلا به افسردگی ارتباط معناداری وجود دارد. به این ترتیب، افراد دارای درجات مختلف افسردگی با مصرف vitamin D3 بهبودی سریع‌تری نشان می‌دهند. همچنین آزمایشات انجام شده حاکی از آن است که سطح vitamin D در بدن بیماران افسرده،‌ پایین است.

• حفظ سلامت عضلات بدن:

vitamin D محرک لازم جهت انقباضات طبیعی عضلات بدن است. مصرف میزان متعادل آن ضعف‌های عضلانی را بهبود بخشیده، باعث عملکرد صحیح دستگاه قلبی عروقی شده و با بهبود عملکرد کیسه‌های تنفسی به بهبود تنفس کمک می‌کند. آمارها نشان می‌دهد افرادی با سطوح پایین vitamin D از دردهای عضلانی به ویژه در ناحیه پاها و کمر شکایت فراوان دارند.

• کمک به کاهش وزن:

خواص vitamin دی. طبق تحقیقات انجام شده vitamin D و کلسیم، اشتها را کاهش داده و بدین ترتیب می‌توانند به افرادی که قصد کاهش وزن دارند در داشتن یک رژیم غذایی مناسب و رسیدن به وزن ایده آل کمک کنند.

علائم کمبود این ویتامین چیست؟

تشخیص کمبود ویتامین در مراحل اولیه و در حالت خفیف کار دشواری است چراکه علائم و نشانه‌های خاصی ندارد اما زمانی که کمبود vitamin D شدید باشد در بلندمدت علائم زیر در فرد ظاهر می‌شوند.

ابتلای مکرر به بیماری‌های عفونی

یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین د در بدن، عملکرد آن در تقویت سیستم ایمنی برای مبارزه با ویروس‌ها و باکتری‌های بیماری‌‌زا است. در چندین تحقیق معتبر مشخص شده است که کمبود ویتامین D باعث مستعد شدن فرد به عفونت‌های دستگاه تنفسی مثل سرماخوردگی، برونشیت، ذات‌الریه و کرونا ویروس می‌شود. نتایج بعضی از مطالعات بیانگر این است که مصرف روزانه ۴۰۰ واحد ویتامین د خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه تنفسی را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

ضعف و خستگی

در بروز احساس ضعف و خستگی دلایل مختلفی تأثیر دارند و یکی از آن‌ها ممکن است کمبود ویتامین د باشد. یک مطالعه که با شرکت ۴۸۰ فرد سالمند مبتلا به کمبود ویتامین D انجام شد نشان داد که خستگی افراد ارتباط مستقیمی با شدت کمبود ویتامین دی دارد. مصرف مکمل این ویتامین در برطرف کردن خستگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین د موثر است.

کمردرد و دردهای استخوانی

یکی از دلایل کمردرد و دردهای استخوانی ممکن است ناشی از میزان ناکافی ویتامین D در بدن باشد. این ویتامین  با افزایش جذب کلسیم در بدن به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در یک مطالعه بالینی با حضور ۹۸ بزرگسال مبتلا به کمردرد مشخص شد که سطوح پایین این ویتامین با دردهای شدیدتر استخوان و کمردرد ارتباط دارد. همچنین نتایج کارهای تحقیقاتی حاکی از آن است که افراد مبتلا به ورم مفاصل، دردهای عضلانی و دردهای منتشر نسبت به افراد سالم سطوح ویتامین دی  کمتری دارند.

افسردگی

کمبود ویتامین D با افسردگی به‌خصوص در افراد مسن مرتبط است و بعضی از ارزیابی‌های بالینی نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین د به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند. البته تحقیقات در این زمینه ادامه دارد تا ابعاد وسیع‌تری از ارتباط ویتامین د و افسردگی آشکار گردد.

اختلال در ترمیم زخم

بهبودی کند و غیرطبیعی زخم پس از جراحی یا جراحت ممکن است نشانه‌ای از پایین بودن سطح ویتامین D در بدن باشد. در مطالعات آزمایشگاهی آشکار شده است که ویتامین D برای تشکیل پوست جدید به‌عنوان بخشی از فرآیند بهبود زخم بسیار حائز اهمیت است. در همین راستا، یک تحقیق بالینی نشان می‌دهد که کمبود ویتامین دی، بهبودی زخم در جراحی دهان و دندان را با مشکل مواجه می‌سازد.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند؟

دریافت ویتامین دی کافی تنها از طریق غذاهای طبیعی دشوار است. اکثر افراد به مصرف غذاهای تقویت­‌شده با ویتامین دی و، با اندکی شبهه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارند تا وضعیت ویتامین دی آن­ها در حالت سالم باقی بماند. برخی برای برآورده کردن نیاز روزانه به ویتامین دی، به مصرف مکمل نیازمندند.

۱. نوزادان شیرخوار

به­‌طور طبیعی، تنها با شیر مادر نیاز کودک به ویتامین دی برطرف نمی­‌شود. میزان ویتامین دی شیر انسان به وضعیت ویتامین دی در مادر بستگی دارد. پس مادرانی که دوز بالایی از ویتامین دی در بدن آن ­ها تامین شده است. میزان بالایی از این ماده­‌ی مغذی را در شیر خود دارند. با این­که خورشید یک منبع بالقوه برای ویتامین دی است، اما به توصیه­‌ی آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکان نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند. و باید بدن آن­ ها پوشیده شود و از ضد آفتاب استفاده کنند.

۲. بزرگسالان

خطر بروز کمبود ویتامین دی در بزرگسالان بیشتر است زیرا با بالا رفتن سن پوست نمی­‌تواند به‌­صورت موثر ویتامین دی جذب کند. احتمالا زمان بیشتری را در محیط بسته می­‌گذرانند. و ممکن است به میزان کافی ویتامین دی مصرف نکنند.

۳. افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار می‌­گیرند

افراد زمین‌­گیر، زنانی که به دلایل مذهبی لباس‌­های بلند و روسری می­‌پوشند و کسانی که به خاطر شغل خود کم­تر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، ویتامین دی کافی از طریق نور خورشید دریافت نمی‌­کنند. از آن­جایی که میزان و بسامد استفاده از ضد آفتاب مشخص نیست، نمی­‌توان به وضوح گفت ضد آفتاب در کاهش جذب ویتامین دی چه سهم قابل توجهی ایفا می­‌کند. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده­‌ی مغذی در این گروه از افراد می­‌شود.

۴. افراد تیره‌ ­پوست

هرچه میزان رنگ­دانه‌­ی مشکی در لایه­‌ی پوست بیشتر باشد، پوست تیره­‌تر و درنتیجه توانایی آن در تولید ویتامین دی از طرق نور آفتاب کم­تر می­‌شود. گزارش ها حاکی از این است که افراد سیاه­‌پوست در مقایسه با سفیدپوستان بیشتر دچار کمبود ویتامین دی می‌­شوند. هنوز مشخص نیست پایین بودن ویتامین دی در افراد تیره­‌پوست باعث بروز مشکلات قابل توجه در سلامت آن­ ها می‌­شود یا خیر. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده‌­ی مغذی در این گروه از افراد می­‌شود.

۵. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده 

از آن­جایی‌که ویتامین دی محلول در چربی است، جذب آن به توانایی معده در جذب چربی غذایی بستگی دارد. کسانی که توانایی جذب چربی غذایی در بدن آن­ها پایین است، باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. عدم جذب چربی چند علت پزشکی دارد: بیماری کبد، فیبروز سیستیک و بیماری کرون و کولیت زخمی در صورت التهاب ایلئوم ترمینال. به­‌علاوه، ممکن است افراد مبتلا به این بیماری‌­ها کم­تر از غذاهایی مانند فرآورده‌­های لبنی که با ویتامین دی تقویت ­شده استفاده کنند.

۶. افراد چاق یا کسانی که جراحی بای­پس معده انجام داده­‌اند

اگر شاخص توده‌­ی بدن بالاتر از ۳۰ یا برابر با آن باشد، این افراد در مقایسه با افراد لاغر دچار کمبود ویتامین دی هستند. افراد چاق برای این­که میزان ویتامین دی موجود در بدنشان با دیگر افرادی که وزن طبیعی دارند برابر شود، باید بیشتر از حد معمول ویتامین دی دریافت کنند. چاقی بر روی ظرفیت بدن در جذب ویتامین دی تاثیر نمی­‌گذارد اما هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار بیشتری از ویتامین متوقف می­‌شود و در جریان خون آزاد نمی­‌شود.

افراد چاقی که تحت جراحی بای­پس معده قرار گرفته­‌اند، اگر به­‌اندازه­‌ی کافی از طریق مواد غذایی و مکمل vitamin دی دریافت نکنند، به مرور زمان دچار کمبود این ویتامین می­‌شوند. زیرا بخشی از روده‌­ی کوچک که محل جذب ویتامین دی است جراحی شده و ممکن است ویتامین دی که از ذخایر چربی به خونابه وارد شده است به مرور زمان جبران نشود.

چه میوه هایی ویتامین دی دارند؟

آب پرتقال:

تقریباً 2-3% مردم جهان به خوردن شیر آلرژی و حساسیت دارند و همچنین 75% آنها درگیر عدم تحمل لاکتوز می باشند. به خاطر همین بعضی از کشورها آب پرتقال را با مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین دی غنی می کنند و شما با نوشیدن یک فنجان آب پرتقال غنی شده می توانید. روزانه 100 واحد ویتامین دی خود را تامین کنید.

برگ هلو و زردآلو:

برای جلوگیری پیشگیری از اختلالات تیروئید برگ هلو و زردآلو به خاطر داشتن منبع قابل توجهی از ویتامین دی گزینه مناسبی به شمار می رود. از این ماده غذایی پر خاصیت به عنوان تنقلات برای کودکان نیز استفاده می شود.

آووکادو:

آووکادو یک میوه سالم است که حاوی ویتامین هایی مانند C، E، K و برخی از ویتامین های B است. با این حال، وقتی صحبت از مواد مغذی محلول در چربی مانند vitamin D می شود، آووکادو نقش مهمی را ایفا می کند. آنها به بدن شما کمک می کنند vitamin D را جذب کند

چه سبزیجاتی ویتامین دی دارند؟

قارچ:

قارچ‌ تنها منبع گیاهی خوب برای ویتامین D است. قارچ ویتامین D را از طریق تابش نور خورشید سنتز می‌کند. با این وجود قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. گرچه ویتامین D2 موجب افزایش سطح vitamin D خون می‌شود ولی شاید به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود قارچ وحشی منبع غنی از ویتامین D2 است.

برخی انواع آن حاوی 2300 واحد ویتامینD در هر 3.5 اونس (100 گرم) است. که تقریبا سه برابر میزان توصیه شده روزانه می‌باشد. البته اغلب قارچ‌های موجود در بازار در محیط تاریک پرورش می‌یابند و مقدار خیلی کمی ویتامین D2 دارند. مارکهای خاصی هم هستند که قارچ را در معرض اشعه ماورا بنفش (UV ) پرورش می‌دهند. این قارچ‌ها در هر 3.5 اونس (100 گرم) حاوی 130-450 واحد ویتامین D2 است.

اسفناج:

اسفناج دارای مقادیر زیادی ویتامین A، K، D و E  می باشد. اسیدهای چرب امگا 3 که در اسفناج وجود دارد موجب حفاظت بدن در برابر بسیاری از بیماری ها است. از خواص اسفناج میتوان به وجود دو انتی اکسیدان لوتئین و زاگزانتین در ان اشاره کرد که محافظ چشم در مقابل اب مروارید و دژنراسیون ماکولا است. اسفناج بدن را قلیایی می کند و سبب کاهش کلسترول خون می شود. در رژیم لاغری خود حتما اسفناج را بگنجانید. چون کالری کمی دارد و شما را سیر میکند.

از جمله غذاهایی که منابع غنی از ویتامین D را دارا هستند می توان به موارد زیر اشاره کرد :

زرده تخم مرغ، پنیر، غلات و حبوبات، سیب زمینی پخته، موز، لوبیا، گوشت سینه مرغ، کبد گاو، بلغور جو دوسر، کمر خوک، گوشت گاو بوداده. ماهی قزل آلا، دانه های آفتابگردان، اسفناج، آب گوجه فرنگی، ماهی تن، سبوس گندم، خمیر بادام زمینی، گردو، دانه های سویا، لوبیای لیما، سیر، گل کلم، خردل، کرفس، کلم، قارچ، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم پیچ، خربزه، بروکسل، روغن ماهی و برگ چغندر.

آیا ویتامین دی می‌تواند مضر باشد؟

پاسخ مثبت است، دریافت بیش از حد vitamin دی می‌تواند مضر باشد. سطوح بسیار بالای ویتامین دی در خون (بیشتر از ۱۵۰ نانوگرم در میلی لیتر) می‌تواند. باعث تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، گیجی، درد، از دست دادن اشتها، کم آبی بدن، افزایش ادرار، تشنگی زیاد و سنگ کلیه شود. مقدار بسیار بالای vitamin دی همچنین می‌تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و حتی مرگ شود. سطوح بالای vitamin دی تقریباً همیشه به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ویتامین دی اتفاق می‌افتد. چرا که پوست ما میزان vitamin دی جذب شده را محدود می‌کند.

شرکت روماک لجستیک ارائه کننده بهترین محصولات کشاورزی اعم از سبزیجات و میوه های با کیفیت است. برای مشاهده این محصولات از طریق این لینک وارد وبسایت شده و مارا در اینستاگرام دنبال کنید.