میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین ب
ویتامین ب، جزو ویتامینهای ضروری برای بدن است که انواع مختلف دارد و شامل یک گروه از ویتامین‌ها می‌باشد. ویتامین B در بدن ساخته نمی‌شود، به همین علت باید آن را از طریق خوراکی‌ها جذب کنید. گروه روماک لجستیک در ادامه این مطلب شما را با مواد غذایی که حاوی…
میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین ب
ویتامین ب، جزو ویتامینهای ضروری برای بدن است که انواع مختلف دارد و شامل یک گروه از ویتامین‌ها می‌باشد. ویتامین B در بدن ساخته نمی‌شود، به همین علت باید آن را از طریق خوراکی‌ها جذب کنید.
گروه روماک لجستیک در ادامه این مطلب شما را با مواد غذایی که حاوی ویتامین بی است آشنا می‌کند. همچنین به میوه‌های دارای ویتامین b اشاره می‌کند و از عوارض کمبود ویتامین B در بدن سخن می‌گوید؛ تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
فهرست
- انواع ویتامین ب
- علائم کمبود ویتامین ب
- خوراکی‌های حاوی ویتامین B
- سوالات متداول
- سخن پایانی
۱. انواع ویتامین ب
ویتامینهای b نقش مهمی در فرآیند سوخت و ساز سلولی در بدن انسان دارد. همچنین در حفظ سلامت مغز، سلول‌های پوست و سایر بافت‌های بدن نقشی مهمی را ایفا می‌کند. این نوع از ویتامین‌ها گروهی از مواد محلول در آب نیز هستند.
اسم انواع ویتامین B
انواع ویتامینهای گروه ب شامل اعضای اصلی هستند که در زیر به آن‌ها اشاره کرده‌ایم:
- تیامین یا B1
- B2 یا ریبوفلاوین
- نیاسین یا B3
- B5 یا پنتوتنیک اسید
- پیریدوکسین یا B6
- B7 یا بیوتین
- فولیک اسید یا B9
- B12 یا کوبالامین
ویتامین ب کمپلکس (vitamin B complex) را به مجموع انواع ویتامینهای گروه b می‌گویند. راه‌حل مناسب برای کسانی که از کمبود ویتامینهای گروه B رنج می‌برند، استفاده از قرص ویتامین ب کمپلکس یا سایر مکمل‌هایی است که انواع ویتامین ب را شامل شود.
۲. علائم کمبود ویتامین ب
در ابتدا لازم است بگوییم افراد مسن و زنان باردار بیشتر از سایرین در معرض خطر کمبود ویتامین ب هستند.
به طور کلی علائم کمبود این نوع از ویتامین خستگی، گیجی، اختلال در سیستم ایمنی و جوش‌های پوستی را شامل می‌شود.
کمبود ب-۶
کمبود این نوع ویتامین رایج نیست. اما خوب است که بدانید کمبود آن می‌تواند باعث به کم‌خونی، قرار گرفتن در معرض خطر عفونت، افسردگی و مشکلات پوستی مثل ترک برداشتن دور دهان یا جوش شود.
با خوردن غذاهایی مانند: ماهی، گوشت دام، سیب زمینی و سایر سبزیجاتی که نشاسته دارند می‌توانید از کمبود این نوع ویتامین جلوگیری کنید.
کمبود ب-۱ و ب-۲
کمبود ب-۱ ممکن است کم پیش بیاید و کمبود ب-۲ بسیار کم است. چون هر دو آن‌ها به بسیاری از غذاها، مانند شیر و غلات فراوری شده، افزوده شده‌اند. هر دو این‌ها به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کنند و به طور مجزا ب-۱ فواید عصب‌شناختی دارد و ب-۲ به حفظ سلامت بینایی کمک می‌کند.
با هم این‌ها، افرادی که دچار مصرف الکل هستند، درگیر کمبود این دو ویتامین می‌شوند و علائمی نظیر گیجی و ترک خوردن دور دهان را تجربه خواهند کرد.
کمبود ب-۳
به آن نیاسین نیز می‌گویند. کار این دسته از ویتامینهای ب کمک کردن جهت تبدیل غذا به انرژی است. همچنین در هضم مناسب، اشتهای سالم و رشد سلول‌ها موثر می‌باشد.
کمبود آن مشکلات گوارشی همچون گرفتگی شکم و حالت تهوع را به همراه دارد. کمبود شدید نیاسین باعث گیجی روانی هم می‌شود.
اگر دچار کمبود شدید ویتامین ب-۳ باشید، دچار بیماری پلاگر خواهید شد که دارای علائم زیر است:
- استفراغ
- زبر شدن پوست
- تغییر رنگ زبان به قرمز پررنگ
- اسهال یا یبوست
- خستگی مفرط
- رفتار پرخاشگرانه، بدبینانه یا حتی اقدام به خودکشی
- توهم
منابع غذایی ب-۳ را می‌توان در حبوبات، غلات و گوشت گاو پیدا کرد.
کمبود ب-۱۲
ممکن است باعث اختلال در سیستم عصبی و سیستم گردش خون شود، همچنین کم خونی مگالوبلاستیک را نیز به همراه دارد. به شکلی که که مغز استخوان گلبول‌های قرمز بدشکلی را تولید می‌کند که توانایی انجام وظیفه‌ی خود را به درستی ندارند. حتی می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های روانی مانند افسردگی، زوال عقل، پارانویا و تغییر در رفتار شود.
برخی از علائم کمبود ب-۱۲ موارد زیر است:
- ضعف
- عدم تعادل
- بی اشتهایی
- خستگی
- یبوست
- کاهش وزن
- مورمور شدن دست و پا
- گیجی و حواس‌پرتی
- اختلال حافظه
- زخم در دهان یا زبان
با مصرف مواد غذایی نظیر صدف، تخم مرغ، پنیر و جگر گاو می‌توانید کمبود این نوع ویتامین را در بدن جبران کنید
کمبود ب-۹
اگر میزان ویتامین ب-۹ در بدن انسان پایین باشد علائم زیر را به دنبال خواهد داشت:
- کم‌خونی مگالوبلاستیک
- کج خلقی
- خستگی زیاد
- اختلال در تمرکز
- تپش قلب
- سردرد
- نفستنگی
- زخم در دهان
- تغییر در رنگ ناخن
کمبود این نوع از ویتامین در خانم‌های باردار باعث نقص لوله‌ی عصبی نوزاد می‌شود. با این حال، مصرف زیاد آن در دوران بارداری باعث پدید آمدن مشکلات عصبی در نوزاد خواهد شد. بهتر است خانم‌های باردار در صورت نیاز زیر نظر پزشک از مکمل‌های این نوع از ویتامین استفاده کنند.
جگر گاو، کلم بروکسل، مارچوبه و پرتقال منابع خوبی جهت تامین نیاز بدن به ب-۹ است.
۳. خوراکی‌های حاوی ویتامین ب
در این بخش فهرستی از مهم‌ترین و پر خاصیت مواد غذایی که سرشار از ویتامین ب هستند را برای شما عزیزان آماده کرده‌ایم.
- پسته منبع ویتامین B1
در هر 100 گرم پسته حدود 0.87 میلی گرم تیامین موجود است.
- ماهی سر شار از تیامین
در 100 گرم ماهی، تقریبا 0.67 میلی گرم ب1 و در ماهی تن نیز حدود 0.5 میلی گرم وجود دارد.
- لوبیاها منبع ویتامین B
لوبیای سیاه،سفید و چیتی دارای ویتامین B1 هستند؛ طوری که با مصرف روزانه یک کاسه لوبیا می‌شود به اندازه کافی ویتامین ب بدن یک انسان را تامین نمود.
- هویج
حدود یک فنجان از این ماده غذایی می‌تواند 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن را به صورت روزانه فراهم کند.
- شیر سرشار از ویتامین B
بهترین منابع ویتامین B2، شیر بز و شیر گاو هستند
-
پنیر
0.57 میلی گرم ویتامین ب2 را از هر صد گرم پنیر می‌توان دریافت کرد.
- چغندر
این منبع گیاهی پشتیبان خوبی جهت سم‌زدایی در بدن انسان به شمار می‌رود و در هر صد گرم آن تقریبا 0.334 میلی‌گرم نیاسین وجود دارد.
- کرفس
حدود 34 میلی‌گرم ویتامین B در یک فنجان کرفس خام موجود می‌باشد، یعنی تقریبا دو درصد از نیاز روزانه.
- پودر آب پنیر
بیشتر اوقات از این ماده به عنوان یک افزودنی جهت پخت نان استفاده می‌شود. همین‌طور ورزشکاران حرفه‌ای از این ماده به شکل اسموتی حاوی مواد مغذی در برنامه غذایی خود استفاده می‌کنند.
خوب است که بدانید در هر صد گرم آن 5.6 میلی گرم B5 وجود دارد.
- قارچ
3.6 میلی گرم ویتامین B5 در 100 گرم قارچ پخته شده وجود دارد.
- کلم بروکلی
کلم بروکلی از منابع ویتامین B است و توصیه می شود به صورت بخار پز مورد استفاده قرار می گیرد، این کلم سبز مقدار مناسبی پانتوتنیک اسید را در خود جای داده است.
- سیر
این ماده غذایی خواص بیشماری برای سلامتی بدن دارد و در این میان این منبع گیاهی دارای درصد بالایی از ویتامین B6 می‌باشد، هر حبه سیر حدودا 0.04 میلی‌گرم ویتامین B6 دارد.
- برگ چغندر
این نوع برگ سرشار از بیوتین است؛ در هر صد گرم برگ چغندر حدود 0.406 میلی گرم بیوتین موجود است.
- جگر
یکی از خوشمزه‌ترینمنابع ویتامین B جگر است. در هر 100 گرم جگر تقریبا 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد.
۴. سوالات متداول
آیا مصرف زیاد ویتامین B سبب ایجاد مسمومیت می‌شود؟ بله
خواص انواع ویتامین ب با یک‌دیگر تفاوت دارد؟ بله
۵. سخن پایانی
شرکت روماک لجستیک که ارائه‌کننده بهترین محصولات کشاورزی اعم از میوه‌ها و سبزیجات با کیفیت می‌باشد. از شما بابت این همراهی تشکر می‌کند. ما سعی کردیم در این مطلب به تمامی نکات مربوط به ویتامین ب اشاره کنیم.
مارا در اینستاگرام دنبال کنید.
